GoodNotes・PDF Expert iPad

寝る前5分間の3行日記でストレス軽減【iPadを使って】

スポンサーリンク

 

3行日記をご存知ですか?

 

にその日の

  1. 悪かったこと・失敗したこと
  2. 良かったこと・感動したこと
  3. 明日からどうするか

の3つについて簡単に1行ずつ日記に書く

という方法です。

 

楽しい日々のポジティブな記録としてだけでなく、

  • その日のストレスを頭の中から取り除き軽くする
  • その日の失敗を、これから改善し将来につなげてネガティブな考えをポジティブにする

というメリットがあります。

 

やしゅ
3行かくだけです。

 

寝る前に5分

ネガティブな気持ちをポジティブにして落ち着き、

次の日の自分の行動や習性を、修正・調整・改善することに繋がります。

 

それも強く意識せず「いつの間にか」です。

 

やしゅ
無理して「明日から改善する!」と頑張る必要ありません

 

 この記事の内容

夜寝る前にiPadを使って「5分」でできる3行日記

をご紹介します。

 

自分ひとりで書いたほうがいい日記です。

  • 他の人に見られると思ったら、よそ行きの文章を書いてしまいます。

 

やしゅ
その点ではiPadで日記を書けば、人に見られる心配はありません

 

みなさんもiPadを使った3行日記いかがですか?

 

 

3行日記とは

 

1日の終わりにその日の出来事を振り返る。

3行、ゆっくり手書きで書く。

 

  1. 1行目には悪かったことや失敗したこと(Bad
  2. 2行目には良かったことや感動したこと(Good
  3. 3行目には、明日からどうするか(Future

 

たくさん書きたいときには書いてもいいですが、その日の出来事を短く書いたほうが、自分の中でのまとまりができます。

 

注意点

 

必ずしも毎日続けなくてもよいでしょう。

でも、他の人に見せない

  • 一人の時間を5分でも作って書くのがおすすめです
  • これは他の人が見ていると意識すると、よそ行き風に書いてしまいます

 

 

日本の有名な医師が推奨

 

  1. 良かったこと
  2. 悪かったこと
  3. 改善すること

の3つを日記に書く方法は、専門家が推奨しています。

 

順天堂大学教授の小林弘幸(こばやしひろゆき)医師

 

3行日記」として自律神経を整える健康法として紹介しています。

 

(1)今日一番失敗したこと、(2)今日一番感動したこと、(3)明日の目標、の3つを寝る前に1行ずつ書く方法です。

 

 

精神科医 大野裕(おおのゆたか)医師

 

慶応大学前教授、国立精神・神経医療研究センター行動認知療法センターの前所長で、うつ病などに対する認知療法の権威(Wikipedia)の精神科医 大野裕医師も「こころ日記」という名前で、紹介しています(→ 大野裕の認知行動療法活用サイト「ココトレ」)。

 

その日におきた(1)良いこと、(2)よくないこと、(3)改善に向けて行かせることを書き込む方法です。

 

大野裕先生はストレスの対処法の権威です。

 

やしゅ
本来は専門的な内容を、噛み砕いてわかりやすいレベルに昇華させた、楽しい講演会を何度か聴いたことがあります。

 

 

3行日記の効果

 

頭の中のモヤモヤの棚卸し

 

失敗したこと、悪い出来事があったときに、それが頭の中にモヤモヤと堂々巡りしていることが多いです。

 

やしゅ
それを手帳(日記)に短い文章として書きだします

 

そうすると、頭の中のモヤモヤを棚卸しできます。

  • また、頭の中のまとまらないモヤモヤを、書き記すことで、その正体がはっきりします。
  • すると多くの場合にはその正体は、大したことがないと感じるでしょう。

 

行動変容につながる

 

悪かったこと、後悔したこと、失敗したことを書いた上で、今後どうするかを書く

どうするか書くことで、「これからどうするか」という内容が頭の中に知らないうちに残っていて、

  • 「この前は○○で嫌な思いをしたので、△△しようと決めたんだったな」

と、ふと思い出します。

 

そして今までとは違った行動をするようになります

 

この積み重ねで、失敗しにくくなるでしょうし、嫌な思いをする機会が減ります

 

やしゅ
病院で働いたことがある方は馴染みがあると思いますが、ヒヤリハットの事例をピックアップして今後改善していく作業に似ています。

 

ポジティブな気持ちになれます

 

自分を褒めることができます。

失敗したこと、楽しくなかったこととともに、良かったこと、成功したことを書くため、ポジティブな感覚になります。

 

自分の人生は、自分の物語を積み上げていくようなものです。

  • 1日の成功したことを書くことで、その「自分の歴史」の成功事例が積み重なります
  • 将来の目標がある方は、その目標に向けて取り組めたことを書くと、目標を達成しやすくなると思っています。

 

3行日記を1ヶ月続けてみた経験談

 

やしゅ
iPad3行日記を書きました。

 

iPadで3行日記をつけるメリット

 

iPadのノートアプリ「GoodNotes」にApple Pencilで手書きで書きます。

 

3行日記は人に見せるものではありませんし、それだけ自分自身に素直になれる自分を振り返る5分間の時間で書きます。

  • 書いた内容を見られると恥ずかしいと思っているかたも多いと思います。
  • 見られることを想定して書くと、どうしてもよそ行きの文章になってしまいます(効果半減です)。

 

そんな方にはiPadのノートアプリGoodNotesを使ってApple Pencilで手書きで3行日記を書くのがおすすめです。

 

やしゅ
iPadにログインすれば完全に他の人に見られる心配はありません

 

わたしはGoodNotesにスケジュール帳(手帳)のテンプレートを自作して使っています(→ 【GoodNotes】2021年手帳テンプレートを作りました【リンク付き】)。

 

スケジュール帳のデイリーページに、

  • Bad
  • Good
  • Future

と最初に書いて、その後に悪かったこと、良かったこと、これからどうするかをそれぞれ書いています。

 

1ヶ月続けた結果

 

その日に失敗したこと、嫌な気持ちを書き出すことで気持ちが楽になります。

その上で、明日からどうするかを書くため、将来の成長に繋がります。

 

1ヶ月続けると、1ヶ月分の3行日記が出来上がります。

  • するとその1ヶ月の良かったことを思い出すことで、その月のランキングを考え、代表的な出来事をその月の歴史として書いていき、

1年立つとその1年の代表的な自分の歴史(出来事)を書くことができるでしょう。

 

やしゅ
人生は自分の歴史・物語を積み重ねて行くようなものだと思っています。

 

けっして大それたことはできませんが、自分自身で納得して楽しく成長できた自分の歴史であれば、十分に満足できます。

それにこの3行日記は完全に自分自身と向き合ってできるものですから、完全に自己完結です。

 

やしゅ
他の人と比べたり、他の人に自慢するようなことでもありません。

 

そして日々、何か3行日記で成功したことにかけることがないかと思うようになるでしょうし、夢の実現に近づくのではないでしょうか。

 

さいごに

 

3行日記をご紹介しました。

 

やしゅ
5分で、気持ちを楽にして、成長につながる日記の方法です。

 

他の人の目を気にする必要がないため、iPadで管理するのは理にかなった方法です。

 

いろんな日記の書き方がありますので自分にあった方法を取り入れていけばいいと思います。

 

3行日記は、

  • 日々の記録だけでなく
  • 気持ちを楽にして
  • 明日につなげる

ことができます。

 

やしゅ
みなさんも3行日記いかがですか?

 

この記事がみなさんに少しでもお役に立てるとうれしいです。

 

関連する記事
おすすめ
【iPad】GoodNotesでHabit Tracker【バレットジャーナル】

続きを見る

おすすめ
【iPad】秘密のノート・日記帳・書庫で個人空間を

続きを見る

おすすめ
【iPad・GoodNotes】カレンダーや日記保存【おすすめ方法】

続きを見る

 

▼人気ブログランキング▼

人気ブログランキングに登録しています!

大変申し訳ありませんが

今日も、応援「ポチ」 お願いします!

にほんブログ村 病気ブログ 医者・医師

読者登録もしていただけると嬉しいです!

YashuLog - にほんブログ村

PVアクセスランキング にほんブログ村


医師ランキング

スポンサーリンク

-GoodNotes・PDF Expert, iPad
-

© 2022 YashuLog