【断カフェ】1週間カフェイン抜きました【コーヒーをなんとなく飲んでいる方に】

コーヒーを「なんとなく」たくさん飲んでいる方に

• わたしの断カフェ（コーヒー抜き）

の経験とその効果

• 夜の睡眠を保つためには午後のコーヒーは控える
• 目的意識をもってコーヒーを午前中に飲む
• コーヒーは1日約3杯まで

• おいしい！
• 元気が出る！

• アメリカの食品医薬品局（FDA）は、1日あたりカフェインを400 mgまでは悪影響がない
• それ以外の多くの国や機関でも1日400 mgまでを推奨

（農林水産省のホームページ（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）から引用）

カフェインをとりすぎることで夜に眠れなかったり、そのために昼間の眠気やパフォーマンスの低下につながっているとしたら、「ふんだりけったり」

• 朝に職場でコーヒー1杯
• 昼にもコーヒー1杯
• おやつの時間にコーヒー1杯
• 夕方にコーヒー1杯

1日に480～600 mgのカフェインをとっていた

• 1日後　体がだるくて眠気が強く、何もしたくない気分。「コーヒーがなかったらどうしよう」と不安になってAmazonでデカフェのインスタントコーヒーを注文。
• 2日後　コーヒーの代わりにアクエリアスの粉が自宅にあったため、アクエリアスを水筒に入れてもっていった。昨日のようなだるさはありませんが、中くらいのだるさは残った。この時には「意外とコーヒー無しでも行けるかも」と思えてきた。
• 3日後　朝に眠気あり。だるさ少し。
• 4日後　朝に眠気なし。だるさ少し。
• 5日後　眠気なし。だるさ少し。デカフェのコーヒーが届いていたため水筒に入れてもっていった。
• 6日後　眠気無し。だるさ少し。
• 7日後　コーヒーを飲んでいた時期に比べて、朝のだるさ・眠気は抑えられていた。完全にではありませんが。試しに缶コーヒーを飲んでみまると、ドキドキして、目が覚めた状態に。精神的に少し興奮した状態になるのが分かった。

コーヒーをやめると日中のだるさ、眠気が軽くなりました。

• 夜にしっかりと眠ることができていたからかもしれません。

そして、コーヒーをやめるのは意外と簡単でした。

• やめて1日後の眠気とだるさが強かったのですが、その後は断カフェの影響は気にならない程度です。
• つまりいわゆる離脱症状は1日後に強かったものの、その後はほぼ無い状態でした。

夜に眠れるようになったためか、昼間の眠気が軽くなりました。

なによりも驚いたのは、1週後に久々にコーヒーを飲んでみたときの体の反応です。

• ドキドキして、精神的に興奮気味になりますから。

• カフェイン離脱症状は、中止後12～24時間で始まり、1～2日後に最大になるそうです。
• また眠気、気力の低下、集中力の低下、頭痛などが出現しますが、全員に出現するわけでもないそうです。

• 睡眠に対しては、コーヒー1杯でも悪影響があり、夜によく眠れなくなる結果昼間に眠気を催すことにつながるようです。
• 午後、特に夕方以降にはカフェインをとらない方がいいのかもしれません。
• 運動能力の向上や、集中力の維持、眠気の軽減についてはカフェインは有効という報告がありますが、カフェイン200 mg程度（コーヒー 2～3杯）が適量のようで、過度の摂取では過度に興奮してしまう可能性があるようです。
• 心臓病などには、通常のコーヒー摂取なら少なくとも悪影響はなくむしろ良い影響がある「かもしれない」程度の効果のようです（とりすぎはリスクかもしれません）。
• 消化器系にも、意外にも悪影響があるかどうかははっきりしていないようです。むしろ、大腸や膵臓の癌についてはリスクが逆に減るという疫学研究もあるそうです。

• 睡眠やパフォーマンスについては影響あり
• 健康に対する効果については、適量ならあるかもしれないが、あってもごく軽度

• コーヒーを飲むとすれば午前中に。
• 1日2～3杯がよりよい。
• どうせ飲むなら、運動や精神面でパフォーマンスを発揮する必要がある前に飲むと効果が現れるかもしれない。
• 慢性に服用することで心血管病などへの影響については、適量（2～3杯/日）なら「ひょっとしたら」いいかもしれない。

• コーヒーや含まれるカフェインの効果を気にしながら、午前中にパフォーマンスを上げたいときにはコーヒーを飲む。
• 午後はカフェイン入りのコーヒーは避け、飲むときにはデカフェを飲んでポリフェノールをとる。
• パフォーマンスが必要な仕事はできるだけ午前中にするようすると、いいのかもしれません。

1週間のコーヒー抜き生活（断カフェ）をした体験をご紹介しました。

• 1日2～3杯程度で、午前中のうちに
• 特にパフォーマンスを上げたい場合にはその前に