医学

【断カフェ】1週間カフェイン抜きました【コーヒーをなんとなく飲んでいる方に】

2021年7月11日

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やしゅ
コーヒーを毎日飲んでいます。

 

  • おいしい!
  • 元気が出る!
からです。

 

よくよく考えてみると、それ以外にも  

やしゅ
「時間が空いたからコーヒー飲んでみようか」

なんとなく飲んでいました

 

その結果1日に、かなりの多くコーヒーを飲んでいることに気づきました。

 

やしゅ
わたしと同じような方は多いと思います。

 

 

 この記事の内容

コーヒーを「なんとなく」たくさん飲んでいる方

  • わたしの断カフェコーヒー抜き

とその効果

をご紹介します。

 

やしゅ
最初は少し困りますが、意外とできるものです。

 

そして、

  • 夜の睡眠を保つためには午後のコーヒーは控える
  • 目的意識をもってコーヒーを午前中に飲む
  • コーヒーは1日約3杯まで

と考えて、

 

コーヒーを有効に、おいしく飲むと一石二鳥

 

ということをご紹介します。

 

断カフェをしようと思ったきっかけ

 

  • おいしい!
  • 元気が出る!

 

意外になんとなくコーヒーを飲んでいました。

 

はたして今のコーヒーの飲み方でいいのか、それともひょっとしたら悪いのかもしれないと思って調べてみました。

 

  • アメリカの食品医薬品局(FDA)は、1日あたりカフェインを400 mgまでは悪影響がない
  • それ以外の多くの国や機関でも1日400 mgまでを推奨

(農林水産省のホームページ(https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html)から引用)

 

コーヒーの濃さにもよりますが、100 mlのコーヒーに60 mgのカフェインが含まれるとすると、1日に650 mlまでということになります。

  • マグカップで3杯程度でしょうか。

 

それを考えると、わたしはかなり多くのカフェインをとっていたことになります。

 

やしゅ
なんとなく。

 

それに、

カフェインをとりすぎることで夜に眠れなかったり、そのために昼間の眠気やパフォーマンスの低下につながっているとしたら、「ふんだりけったり」

だと思いました。

 

やしゅ
カフェインを抜いてみるとどうなるか試してみました。

 

これまでのコーヒー摂取

 

10年以上の間

  • 朝に職場でコーヒー1杯
  • 昼にもコーヒー1杯
  • おやつの時間にコーヒー1杯
  • 夕方にコーヒー1杯

 

やしゅ
朝はコーヒーを飲まないと仕事が始まらない気がして、惰性で飲んでいました。

 

計算すると1日に800~1,000 mlのコーヒーを飲んでいたことになります。

  • 100 mlのコーヒーに約60 mgのカフェインが含まれるそうです。

 

つまり、長年にわたり

1日に480~600 mgのカフェインをとっていた

ことになります。

 

その割には、 毎日だるくて眠い状態。

  • 睡眠時間が4~5時間と短いのが大きな原因でしょう。

そしてコーヒーを飲んで毎日鞭打って仕事をしていました。

 

断カフェして1週間の経過

onlyone

コーヒーをやめるにあたり、カフェインが入っている飲み物も控えました。

  • お茶、紅茶などです。

 

断カフェの経過

  • 1日後 体がだるくて眠気が強く、何もしたくない気分。「コーヒーがなかったらどうしよう」と不安になってAmazonでデカフェのインスタントコーヒーを注文。
  • 2日後 コーヒーの代わりにアクエリアスの粉が自宅にあったため、アクエリアスを水筒に入れてもっていった。昨日のようなだるさはありませんが、中くらいのだるさは残った。この時には「意外とコーヒー無しでも行けるかも」と思えてきた。
  • 3日後 朝に眠気あり。だるさ少し。
  • 4日後 朝に眠気なし。だるさ少し。
  • 5日後 眠気なし。だるさ少し。デカフェのコーヒーが届いていたため水筒に入れてもっていった。
  • 6日後 眠気無し。だるさ少し。
  • 7日後 コーヒーを飲んでいた時期に比べて、朝のだるさ・眠気は抑えられていた。完全にではありませんが。試しに缶コーヒーを飲んでみまると、ドキドキして、目が覚めた状態に。精神的に少し興奮した状態になるのが分かった。

 

まとめると

コーヒーをやめると日中のだるさ、眠気が軽くなりました

  • 夜にしっかりと眠ることができていたからかもしれません。

そして、コーヒーをやめるのは意外と簡単でした。

  • やめて1日後の眠気とだるさが強かったのですが、その後は断カフェの影響は気にならない程度です。
  • つまりいわゆる離脱症状は1日後に強かったものの、その後はほぼ無い状態でした。

 

断カフェの個人的な効果

 

夜に眠れるようになったためか、昼間の眠気が軽くなりました。

 

やしゅ
睡眠時間がもともと短いためある程度の眠気が残っているのでしょう。

 

なによりも驚いたのは、1週後に久々にコーヒーを飲んでみたときの体の反応です。

  • ドキドキして、精神的に興奮気味になりますから。

 

やしゅ
この感覚をうまく利用できればいいなと思えるくらいに効果がありました

 

一般的には、

  • カフェイン離脱症状は、中止後12~24時間で始まり、1~2日後に最大になるそうです。
  • また眠気、気力の低下、集中力の低下、頭痛などが出現しますが、全員に出現するわけでもないそうです。

 

コーヒーの効能について

 

コーヒーや含まれるカフェインについてのたくさんの研究報告があります。

  • 効果があった、無かった、のどちらもあります。

 

コーヒーの効果と言っても、コーヒーにはカフェイン以外にもポリフェノールをはじめとした多くの物質が含まれています

 

やしゅ
その総和としてのコーヒーの効能を考える必要があります。

 

何に対して効果があったかがさらに問題です。

 

比較的はっきりしているのは、

  • 睡眠に対しては、コーヒー1杯でも悪影響があり、夜によく眠れなくなる結果昼間に眠気を催すことにつながるようです。
  • 午後、特に夕方以降にはカフェインをとらない方がいいのかもしれません。
  • 運動能力の向上や、集中力の維持、眠気の軽減についてはカフェインは有効という報告がありますが、カフェイン200 mg程度(コーヒー 2~3杯)が適量のようで、過度の摂取では過度に興奮してしまう可能性があるようです。
  • 心臓病などには、通常のコーヒー摂取なら少なくとも悪影響はなくむしろ良い影響がある「かもしれない」程度の効果のようです(とりすぎはリスクかもしれません)。
  • 消化器系にも、意外にも悪影響があるかどうかははっきりしていないようです。むしろ、大腸や膵臓の癌についてはリスクが逆に減るという疫学研究もあるそうです。

 

健康についての効果は数万人規模の大規模の研究でも、効果があるとする研究もありますが効果がなかったという報告も多数あります。

 

ということは、

  • 睡眠やパフォーマンスについては影響あり
  • 健康に対する効果については、適量ならあるかもしれないが、あってもごく軽度

ということになるのかもしれません。

 

これからどうするか

  • コーヒーを飲むとすれば午前中に。
  • 1日2~3杯がよりよい。
  • どうせ飲むなら、運動や精神面でパフォーマンスを発揮する必要がある前に飲むと効果が現れるかもしれない。
  • 慢性に服用することで心血管病などへの影響については、適量(2~3杯/日)なら「ひょっとしたら」いいかもしれない。

といったところでしょうか。

 

  • コーヒーや含まれるカフェインの効果を気にしながら、午前中にパフォーマンスを上げたいときにはコーヒーを飲む
  • 午後はカフェイン入りのコーヒーは避け、飲むときにはデカフェを飲んでポリフェノールをとる。
  • パフォーマンスが必要な仕事はできるだけ午前中にするようすると、いいのかもしれません。

 

さいごに

 

1週間のコーヒー抜き生活(断カフェ)をした体験をご紹介しました。

 

眠気や精神・身体活動にはコーヒーの影響はあります。

でも午後に飲むと、夜間の睡眠に悪影響を及ぼす結果、次の日の昼間のパフォーマンスを落とす可能性がありそうです。

 

  • 1日2~3杯程度で、午前中のうちに
  • 特にパフォーマンスを上げたい場合にはその前に

というイメージで、コーヒーを飲むのがいいと感じました。

 

惰性でコーヒーを飲むのではなく、 コーヒーのメリット・デメリットを知ったうえで、逆に利用するというのがおすすめです。

 

やしゅ
コーヒーについても、飲んでも飲まれるなという感じでしょうか。

 

この記事がコーヒーが好きなみなさんに少しでもお役に立てるとうれしいです。

 

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