３行日記をご存知ですか？
夜にその日の
- 悪かったこと・失敗したこと
- 良かったこと・感動したこと
- 明日からどうするか
の３つについて簡単に１行ずつ日記に書く
という方法です。
楽しい日々のポジティブな記録としてだけでなく、
- その日のストレスを頭の中から取り除き軽くする
- その日の失敗を、これから改善し将来につなげてネガティブな考えをポジティブにする
というメリットがあります。
寝る前に５分で
ネガティブな気持ちをポジティブにして落ち着き、
次の日の自分の行動や習性を、修正・調整・改善することに繋がります。
それも強く意識せず「いつの間にか」です。
夜寝る前にiPadを使って「５分」でできる３行日記
をご紹介します。
自分ひとりで書いたほうがいい日記です。
- 他の人に見られると思ったら、よそ行きの文章を書いてしまいます。
みなさんもiPadを使った３行日記いかがですか？
3行日記とは
1日の終わりにその日の出来事を振り返る。
3行、ゆっくり手書きで書く。
- 1行目には悪かったことや失敗したこと（Bad）
- 2行目には良かったことや感動したこと（Good）
- 3行目には、明日からどうするか（Future）
たくさん書きたいときには書いてもいいですが、その日の出来事を短く書いたほうが、自分の中でのまとまりができます。
注意点
必ずしも毎日続けなくてもよいでしょう。
でも、他の人に見せない。
- 一人の時間を5分でも作って書くのがおすすめです
- これは他の人が見ていると意識すると、よそ行き風に書いてしまいます
日本の有名な医師が推奨
- 良かったこと
- 悪かったこと
- 改善すること
の３つを日記に書く方法は、専門家が推奨しています。
順天堂大学教授の小林弘幸（こばやしひろゆき）医師
「３行日記」として自律神経を整える健康法として紹介しています。
（1）今日一番失敗したこと、（2）今日一番感動したこと、（3）明日の目標、の3つを寝る前に1行ずつ書く方法です。
精神科医 大野裕（おおのゆたか）医師
慶応大学前教授、国立精神・神経医療研究センター行動認知療法センターの前所長で、うつ病などに対する認知療法の権威（Wikipedia）の精神科医 大野裕医師も「こころ日記」という名前で、紹介しています（→ 大野裕の認知行動療法活用サイト「ココトレ」）。
その日におきた（1）良いこと、（2）よくないこと、（3）改善に向けて行かせることを書き込む方法です。
大野裕先生はストレスの対処法の権威です。
3行日記の効果
頭の中のモヤモヤの棚卸し
失敗したこと、悪い出来事があったときに、それが頭の中にモヤモヤと堂々巡りしていることが多いです。
そうすると、頭の中のモヤモヤを棚卸しできます。
- また、頭の中のまとまらないモヤモヤを、書き記すことで、その正体がはっきりします。
- すると多くの場合にはその正体は、大したことがないと感じるでしょう。
行動変容につながる
悪かったこと、後悔したこと、失敗したことを書いた上で、今後どうするかを書く。
どうするか書くことで、「これからどうするか」という内容が頭の中に知らないうちに残っていて、
- 「この前は○○で嫌な思いをしたので、△△しようと決めたんだったな」
と、ふと思い出します。
そして今までとは違った行動をするようになります。
この積み重ねで、失敗しにくくなるでしょうし、嫌な思いをする機会が減ります。
ポジティブな気持ちになれます
自分を褒めることができます。
失敗したこと、楽しくなかったこととともに、良かったこと、成功したことを書くため、ポジティブな感覚になります。
自分の人生は、自分の物語を積み上げていくようなものです。
- 1日の成功したことを書くことで、その「自分の歴史」の成功事例が積み重なります。
- 将来の目標がある方は、その目標に向けて取り組めたことを書くと、目標を達成しやすくなると思っています。
3行日記を1ヶ月続けてみた経験談
iPadで3行日記をつけるメリット
iPadのノートアプリ「GoodNotes」にApple Pencilで手書きで書きます。
3行日記は人に見せるものではありませんし、それだけ自分自身に素直になれる自分を振り返る5分間の時間で書きます。
- 書いた内容を見られると恥ずかしいと思っているかたも多いと思います。
- 見られることを想定して書くと、どうしてもよそ行きの文章になってしまいます（効果半減です）。
そんな方にはiPadのノートアプリGoodNotesを使ってApple Pencilで手書きで3行日記を書くのがおすすめです。
わたしはGoodNotesにスケジュール帳（手帳）のテンプレートを自作して使っています（→ 【GoodNotes】2021年手帳テンプレートを作りました【リンク付き】）。
スケジュール帳のデイリーページに、
- Bad
- Good
- Future
と最初に書いて、その後に悪かったこと、良かったこと、これからどうするかをそれぞれ書いています。
１ヶ月続けた結果
その日に失敗したこと、嫌な気持ちを書き出すことで気持ちが楽になります。
その上で、明日からどうするかを書くため、将来の成長に繋がります。
1ヶ月続けると、1ヶ月分の3行日記が出来上がります。
- するとその1ヶ月の良かったことを思い出すことで、その月のランキングを考え、代表的な出来事をその月の歴史として書いていき、
1年立つとその1年の代表的な自分の歴史（出来事）を書くことができるでしょう。
けっして大それたことはできませんが、自分自身で納得して楽しく成長できた自分の歴史であれば、十分に満足できます。
それにこの3行日記は完全に自分自身と向き合ってできるものですから、完全に自己完結です。
そして日々、何か3行日記で成功したことにかけることがないかと思うようになるでしょうし、夢の実現に近づくのではないでしょうか。
さいごに
3行日記をご紹介しました。
他の人の目を気にする必要がないため、iPadで管理するのは理にかなった方法です。
いろんな日記の書き方がありますので自分にあった方法を取り入れていけばいいと思います。
3行日記は、
- 日々の記録だけでなく
- 気持ちを楽にして
- 明日につなげる
ことができます。
この記事がみなさんに少しでもお役に立てるとうれしいです。
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